Wie gefährlich ist Zucker?

Zucker ist ein natürliches Produkt. Gleichwohl steht er dafür, Übergewicht und andere, teilweise sogar schwerwiegende Gesundheitsprobleme zu verursachen.

Wie sollte man im Umgang mit Zucker vernünftigerweise sein Verhalten einrichten, und welche sinnvollen Alternativen gibt es?

Zucker unter Verdacht

Weit verbreitet gilt Zucker als schädlich, als Verursacher unter anderem von Karies, Gewichtsproblemen und meist lebensverkürzender Diabetes.

Schon Kinder und Jugendliche werden regelmäßig von ihren Eltern und von Ärzten vor zu viel Zucker gewarnt. – Wäre es da nicht konsequent, gleich völlig auf Zucker zu verzichten? Jetzt, von heute an?

Auch die Medien warnen und weisen dabei auf die großen Mengen Zucker in den Produkten der Lebensmittelindustrie hin, was von den verantwortlichen Herstellern auf vielfache Weise versucht wird, zu verdecken oder zu verschleiern.

Beschwichtigungen sind das eine, gleichzeitig nimmt die Zahl der Angebote zu, die mit „zuckerfreien“ Rezepturen werben und dem Zusatz von „natürlichen Süßungsmitteln“ anstatt Zucker.

Sicher ist jedenfalls, dass Konsumenten selten wirklich wissen, wann und wie viel sie Zucker zu sich nehmen.

Was Zucker im Körper auslöst

Zucker ist ein Kohlenhydrat und begegnet uns am häufigsten in Form von Saccharose, umgangssprachlich Haushaltszucker genannt. Wir kochen und backen damit, süßen unseren Kaffee oder unseren Tee, verwenden ihn, weil es uns auf diese Weise sehr gut schmeckt.

Weißer Kristallzucker enthält weder Vitamine, Mineralien noch Enzyme. Mangels Ausgleich durch Ballaststoffe gelangt der süße Stoff sehr schnell in den Blutkreislauf, wo der dann merklich erhöhte Zuckerspiegel uns spürbar einen Energiekick verschafft – dieser ist jedoch nur von kurzer Dauer.

Wer sich beispielsweise bei der Arbeit mit Süßigkeiten puscht, weiß aus Erfahrung: Dem Zuckerhoch folgt alsbald wieder die lediglich vorübergehend vertriebene Müdigkeit.

Zuckerkonsum als Teufelskreis

Da ein hoher und zu schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels dem menschlichen Körper gefährlich werden kann, beginnt die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren. Insulin ist ein Hormon, das den Stoffwechsel regelt und unter anderem dafür sorgt, dass überschüssiger Zucker aus dem Blut leichter in die Zellen transportiert wird.

Im Muskelgewebe wird der Zucker dann zu Energie verbrannt oder bei bestehendem Überangebot durch die Leber in Fett umgewandelt und eingelagert. Wenn der Körper aufgrund eines rapiden Blutzuckeranstiegs allerdings mehr Insulin produziert als wirklich nötig, führt dies zu einer sogenannten Unterzuckerung. Müdigkeit ist die Folge.

Unser System verlangt daraufhin nach einem erneuten Energiekick. Nichts einfacher, als dies mit mehr Zuckerhaltigem zu befriedigen. Es ist der reine Teufelskreis.

Zucker – Naturprodukt, das uns schadet?

Lobbyisten der Zuckerindustrie bringen oft das Argument vor, bei Zucker handele es sich um ein hochwertiges Naturprodukt aus der Zuckerrübe, das unser Körper ja auch brauche, und gehöre zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Zudem sei Zucker weder chemisch verändert, noch enthalte er Zusatzstoffe.

Von entgegengesetzter Expertenseite hört man wiederum, dass der Mensch keineswegs bedingungslos auf Zucker angewiesen sei und der Körper sehr wohl in der Lage, andere Kohlehydrate wie etwa Kartoffeln oder Getreide in Traubenzucker umzuwandeln und dies als Energiequelle zu nutzen – das Gleiche gelte auch für Proteine.

Schadet die Aufnahme von Zucker also nur? – Das Problem ist nicht der Zucker selbst, er ist weder Dickmacher noch Gift per se. Vielmehr kommt es auf die Mengenzufuhr an.

Die Zuckerfalle

Niemand kann in den heutigen Zeiten und in einer modernen Gesellschaft seine Zuckeraufnahme genau kontrollieren. Das große Problem liegt hier darin, dass Zucker in sehr vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, auch solchen, die uns womöglich gar nicht so besonders süß vorkommen wie Brot, Kaffeepulver, Fertiggerichte, Gewürzgurken, Würzketchup oder Kartoffelchips.

Konsumenten tappen regelrecht in die Zuckerfalle. Fachgesellschaften raten zu einer Höchstmenge von 40 bis 50 Gramm Zucker pro Tag – ein Bedarf, der bei gesunder und abwechslungsreicher Ernährung in der Regel bereits in Form von Milch- und Fruchtzucker schon beinahe gedeckt ist.

Zu viel Zucker in Verbindung mit mangelnder Mundhygiene kann auch Karies zur Folge haben, ein weltweit verbreitetes Problem. Mit teils gravierenden Folgen für die Zahngesundheit – Ursachen für Karies.

Nach neusten Daten liegt in Deutschland der tatsächliche Verbrauch bei Männern um 30 Prozent höher, bei Frauen um 40 Prozent, bei Jugendlichen gar um 75 Prozent.

Ein besonderer Dorn im Auge sind Ernährungswissenschaftlern gezuckerte Erfrischungsgetränke, weil sie anders als feste zuckerhaltige Nahrungsmittel keinen Sättigungseffekt auslösen und so zum Konsum im Übermaß verführen.

Wie viel Zucker befindet sich in

• 1 Dose Coca Cola: 12 Stück Würfelzucker
• 1 Trinkpackung Capri Sonne: 8 Stück Würfelzucker
• 1 Fläschchen Actimel: 6 Stk Würfelzucker
• 1 Packung Haribo Gummibärchen: 50 Stück Würfelzucker

Verführung und Suchtgefahr

Zucker ist wie Alkohol oder Nikotin ein Genussmittel, das Suchtverhalten bewirken kann. Durch die angenehm empfundene Süße wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und Dopamin ausgeschüttet, ein erregend wirkender Neurotransmitter, im Volksmund als „Glückshormon“ bekannt. Damit steigt die Motivation zur Wiederholung, die Fähigkeit der Selbstkontrolle wird beeinträchtigt.

Somit ist es kein Wunder, dass wir in bestimmten Situationen oder bei besonderen Anlässen ein extrastarkes Verlangen nach etwas Süßem entwickeln.

Nach einem langen, stressigen Arbeitstag möchten wir uns vielleicht belohnen – die einen mit einem Glas Wein oder einer sogenannten „Entspannungszigarette“, die anderen greifen stattdessen zu Schokolade, Gebäck oder einem Stück Kuchen.

Ein wesentlicher Unterschied besteht allerdings, insofern Zucker im Gegensatz zu Alkohol und Nikotin nicht körperlich abhängig macht. Der Griff zu Gesüßtem ist also eher eine Art Verhaltenssucht, ähnlich beispielsweise der Spielsucht.

Verhaltensbedingtes Übergewicht und Diäten

Ein hoher Zuckerkonsum führt zu Umbauvorgängen im Gehirn. Besonders betroffen sind die Schaltstellen zwischen den Nervenzellen, die Synapsen. Diese Veränderungen wirken langfristig.

Suchtmediziner konnten mit bildgebenden Verfahren zeigen, dass bei Übergewichtigen tatsächlich bestimmte Hirnregionen anders reagieren als bei Normalgewichtigen.

So spricht bei übergewichtigen Probanden das Belohnungsareal deutlich stärker an, wenn sie auch nur Bilder süßer Speisen sehen. Das wirkt sich auf das Kauf- und Essverhalten aus und damit auf den Erfolg von Diäten, weil solche Menschen der allgegenwärtigen Werbung und dem Warenangebot im Supermarkt schlechter widerstehen können.

Mit einiger Anstrengung kann man rein verhaltensbedingtes Übergewicht allerdings durchaus in den Griff bekommen; nicht verstanden ist bislang, welche Rolle die genetische Veranlagung spielt.

Die Zusammensetzung der Nahrung in den ersten Lebensjahren, wenn sich der Geschmack ausbildet, bis zur Pubertät trägt jedenfalls wesentlich zur Ausprägung des späteren Essverhaltens und Zuckerkonsums bei. Eltern sollten das bedenken.

Reduktion der Zuckeraufnahme

Es gibt viele Möglichkeiten, seinen Zuckerkonsum einzuschränken. Manche versuchen, völlig auf Fertigprodukte und Süßigkeiten zu verzichten, andere machen mit sich selbst feste Zeiten aus, an denen sie sich etwas erlauben.

Eine beachtenswerte Option bietet außerdem der Vollrohrzucker, der im Gegensatz zum weißen Zucker nicht raffiniert ist und daher sämtliche Vitalstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Vitamine noch enthält.

Zunehmend werden auch „Zucker-Challenges“ eingegangen, wobei man vorläufig, für eine begrenzte Zeit, auf alles Süße verzichtet. Ernährungswissenschaftler halten solches für empfehlenswert.

Den Erfahrungen nach verändert sich dadurch allmählich der Geschmackssinn, Süßung wird dann viel deutlicher wahrgenommen, man braucht nicht mehr so viel an Zucker. Einher geht in der Regel eine moderate Gewichtsabnahme.

Wer seinen Körper vollkommen von Zucker entwöhnt, muss allerdings mit unbehaglichen Gegenreaktionen rechnen, sobald wieder industrielle Nahrungsmittel und Naschwerk ins Spiel kommen.

Zuckerfreie Alternativen

Zu süßem Zucker gibt es Alternativen. Man kann verschiedene Obstsorten ausprobieren und, bei Verlangen nach einer Zwischenmahlzeit, sich mit gesunden und natürlichen Snacks behelfen.

Für das Kochen und Backen bieten sich Süßungsmittel wie Fruktose, Stevia oder Xylit aus empfohlenen Online Apotheken an, die nicht die Nebenwirkungen von Zucker besitzen, das heißt, den Blutzuckerspiegel nicht so stark belasten und den Zahnschmelz schonen.

Gleichwohl ist immer zu beachten, dass jeglicher Ersatzstoff gegebenenfalls seinen Eigengeschmack hat und seine eigenen gesundheitlichen Auswirkungen. Hierzu gehören etwa Blähungen, Verdauungsprobleme, Stoffwechselstörungen, abführende Wirkung und die Förderung einer Insulinresistenz.

Ein jeder Mensch hat seine persönlichen Befindlichkeiten und verträgt das eine, das andere nicht. Im Übermaß vermag auch der Gebrauch von Zuckeraustauschstoffen medizinisch Probleme zu bereiten.

Die Menge machts

Zucker ist an sich nicht giftig und macht nicht dick, aber in großen Mengen wirkt er schädlich. Da unser täglicher Bedarf zum großen Teil bereits durch die normale Nahrungsaufnahme und die regulären Mahlzeiten gedeckt wird, stellt jeder darüber hinausgehende Zuckerkonsum sozusagen eine „Überdosis“ dar.

Da viele Lebensmittel, vor allem Backwaren und Fertigprodukte, mit Zucker versetzt sind, nehmen wir in der Summe deutlich mehr auf, als von Expertenseite empfohlen.

Wer dem entgehen möchte, hat trotz allem Alternativen. Dazu zählen etwa ersatzweise Süßungsmittel sowie der weitgehende Verzicht auf Fertigprodukte und industriell hergestellte Naschereien. Um gezuckerte Getränke sollte man besser einen großen Bogen machen. Beim Kochen und Backen kann man die Rezeptur probeweise ohne weiteres um ein Drittel oder um die Hälfte kürzen.

Schließlich hilft ein längerer und sorgfältiger Blick auf die Verpackung von Lebensmitteln, bevor man etwas in den Korb oder Einkaufswagen legt. Auf der Zutatenliste versteckt sich Zucker nämlich hinter einer Vielzahl von Bezeichnungen, beispielsweise Glukose, Saccharose, Raffinose, Fruktose und Laktose.