Intervallfasten: Der neue Abnehm- und Gesundheitstrend unter der Lupe
Intervallfasten ist in aller Munde. Wer abnehmen oder gesünder leben will, probiert es gern aus. Aber was versteht man überhaupt unter dem Begriff? Bringt es wirklich etwas, wozu ist es gut?
Welche Methoden sollte man kennen und welche Regeln gelten? Ist Intervallfasten eine Wunderdiät? Und was ist eigentlich der Unterschied zwischen Intervall- und Heilfasten? Dieser Ratgeber beantwortet die wichtigsten Fragen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten verzichten die Fastenden stunden- oder tageweise auf Nahrung. Sie unterbrechen das Fasten immer wieder. Es geht also nicht darum, einmal im Jahr zwei Wochen zu fasten. So lässt es sich langfristig aufrecht erhalten.
Das zeitweise Fasten soll sich laut Studien positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken und den Stoffwechsel beeinflussen. Viele Menschen setzen das Intervallfasten auch deswegen ein, weil sie abnehmen möchten. Die Fastenmethode ist auch als Intermittierendes Fasten oder abgekürzt als IF bekannt. Intermittierend bedeutet:
- zeitweilig aussetzend
- mit Unterbrechungen verlaufend
- mit zeitlichen Zwischenräumen erfolgend
Wozu ist Intervallfasten gut?
Intervallfasten hilft beim Abnehmen, wie wir weiter unten im Text noch erläutern. Doch die Diät wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit der Anwender aus. Studien zeigen, dass Intermittierendes Fasten vermutlich vor Typ-2-Diabetes schützt und einen positiven Effekt bei Krebstherapien haben könnte.
- niedriger Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- chronischen Krankheiten
- Krebs
- Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
- Untergewicht
- Nährstoffmangel
Außerdem sollten Senioren, schwangere und stillende Frauen immer den Arzt fragen, ob Intervallfasten für sie in Frage kommt.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Beim Intervallfasten fasten Sie nur zeitweise, zum Beispiel an 16 Stunden am Tag. Dabei gibt es einige Besonderheiten zu beachten. Auch wenn der muslimische Ramadan gern als Beispiel für das Intervallfasten genannt wird, müssen Sie nicht ebenfalls tagsüber fasten.
Es ist gängig, dass man die Nächte in die Fastenzeit miteinbezieht. Einen Großteil der Zeit, also im Durchschnitt acht Stunden, fasten Sie im Schlaf
Das Gegenstück zur Fastenphase ist das Essfenster. Wer 16 Stunden wie in unserem Beispiel fastet, darf acht Stunden lang essen. Das bedeutet aber keinesfalls, dass Sie acht Stunden lang essen dürfen! Würde das jemand so machen, fielen alle erwünschten Effekte weg.
Verstehen Sie das Essfenster als groben Rahmen, in den Sie Ihre regulären Mahlzeiten einspannen. Innerhalb von acht Stunden können Sie zum Beispiel zwei Hauptmahlzeiten und einen Snack zu sich nehmen:
- 8:00 Uhr: Frühstück
- 12:00 Uhr: Mittagessen
- 15:45 Uhr: Snack
- 15:00 Uhr bis 7:00 Uhr: Fasten
Auch wenn Beobachter das Intervallfasten gern auf die Fastenzeiten beschränken, liegt das Geheimnis der Methode in den Essfenstern. Abnehmen funktioniert nur, wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen. Das ist auch beim Intervallfasten nicht anders.
Wenn Sie jedoch bei jeder Mahlzeit die Portionsgrößen im Auge behalten, müssen Sie nicht Kalorien zählen. Lassen Sie zwischen allen Ihren Mahlzeiten mindestens drei Stunden vergehen.
Dieses Video gibt einen guten Überblick zum Thema Intervallfasten wird erklärt, wie das Immunsystem dadurch gestärkt werden kann:
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Einen weiteren Überblick zum Thema finden Sie außerdem hier: Nach der Uhr abnehmen – so funktioniert es
Welche Intervallfasten Methoden gibt es und welche ist die beste?
Intervallfasten ist nicht gleich Intervallfasten. Anwender können unterschiedlich lang fasten. Es ist auch möglich, in der Häufigkeit der Fastenphasen zu variieren. Fünf Methoden sind besonders beliebt:
- 5:2-Diät
- Dinner-Cancelling
- 2-Tage-Diät
- Warrior-Diät
5:2-Diät: An fünf Tagen essen, an zwei Tagen fasten
Die 5:2-Diät ist die wohl bekannteste Form des Intermittierenden Fastens. Das Prinzip ist sehr einfach: An fünf Tagen der Woche dürfen Sie relativ normal essen. An den beiden verbliebenen Tagen schränken Sie sich ein. Dabei lässt sich ohne besonderen Aufwand ein halbes Kilo pro Woche abnehmen, sofern man es richtig macht.
Art und Menge des Essens an den fünf Esstagen können Sie selbst bestimmen. Natürlich ist es erforderlich, dass Sie nicht über die Stränge schlagen. Doch diese Freiheiten helfen Ihnen im Optimalfall dabei, langfristig bei der Diät zu bleiben.
Gemüse sollte bei jeder Ernährungsform ganz oben auf dem Speiseplan stehen
Die beiden Fastentage bedeuten übrigens nicht, dass Sie gar nichts zu sich nehmen als Wasser. Sie sollten etwa ein Viertel Ihrer üblichen Kalorienmenge aufnehmen. Wenn Sie zum Beispiel täglich 2.400 Kalorien aufnehmen, sind es an den Fastentagen rund 600 Kalorien.
Das ist immer noch eine normal große Mahlzeit und vielleicht sogar ein kleiner Snack. Setzen Sie bei Ihrer Ernährung unbedingt auf viel Gemüse, denn es hat viel Volumen für wenig Kalorien. Protein ist noch wichtiger, denn es sättigt. Essen Sie außerdem Vollkornprodukte und trinken Sie ausreichend kalorienfreie Getränke über den Tag verteilt.
2-Tage-Diät: Ähnlich wie die 5:2-Diät
Bei dieser Variante essen Sie wie bei der 5:2-Diät an fünf Tagen normal und reduzieren an zwei Tagen die Kalorienaufnahme. Es gibt jedoch einige Besonderheiten. Die beiden Fastentage innerhalb einer Woche sollten unbedingt aufeinanderfolgen.
Sie fasten also zum Beispiel immer am Montag und am Dienstag, oder am Freitag und am Samstag. Welche Tage Ihnen am besten passen, entscheiden Sie möglichst anhand der zu erwartenden Belastungen. Legen Sie die Fastentage besser in die Phase der Woche, in der Sie wenig körperliche Anstrengungen vor sich haben.
An den Fastentagen nehmen Sie maximal 650 Kalorien zu sich. Essen Sie Low-Carb, also möglichst wenig Kohlenhydrate. Statt Carbs greifen Sie bevorzugt zu Proteinquellen wie Fisch, Huhn, Tofu oder Quark. Gemüse gehört ebenfalls reichlich auf den Teller.
Denken Sie an das Volumen! Auch für die fünf Esstage finden sich Empfehlungen in der 2-Tage-Diät: Genießen Sie die beliebte mediterrane Küche, aber behalten Sie immer die Kohlenhydrate im Auge. Davon sollten Sie nicht mehr als 30 bis 40 Prozent Ihrer Kalorienmenge zu sich nehmen.
Dinner-Cancelling: Verzichten Sie auf das Abendessen
Beim Dinner-Cancelling essen Sie ganz normal zu Frühstück und zu Mittag. Das Abendessen lassen Sie vollständig weg. Das bedeutet, dass Sie zwischen dem Mittagessen des einen Tages und dem Frühstück des nächsten keine Nahrung zu sich nehmen.
Am Abend sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder Zero-Softdrinks erlaubt. So durchlaufen Sie eine Fastenphase, die mehr als den halben Tag dauert. Ihr Vorteil liegt darin, dass der Insulinspiegel in der Nacht absinkt. Das hilft im besten Fall Abnehmwilligen dabei, ihre Ziele zu erreichen. Außerdem sollen die Betroffenen besser schlafen können.
Diese Methode eignet sich nicht für jeden. Viele Menschen müssen am Abend etwas essen, damit sie in der Nacht gut schlafen können. Als Alternative ist es aber auch möglich, das Frühstück wegzulassen. Sie essen dann nur zu Mittag und zum Abend.
Das fällt manchen von Natur aus leicht. Die Abendmahlzeit sollte aber eher klein ausfallen. Lassen Sie sich nicht abschrecken von pauschalen Aussagen wie „das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“. Es gibt dazu unterschiedliche Standpunkte.
Das Dinner-Cancelling betreiben Sie nicht jeden Tag. Es genügt oft schon, wenn Sie an zwei oder drei Tagen in der Woche auf das Abendessen (oder das Frühstück) verzichten.
Die Warrior-Diät: Fasten wie ein Krieger
Viele Menschen stellen sich unter dem Begriff vor, dass sie besonders viel essen dürften. Krieger brauchen ja auch viel Energie. Das ist beim Intervallfasten aber nicht der Fall. Das Essfenster beschränken die Anwender am Tag auf maximal vier Stunden. Das ist nicht viel.
Aber es zeigt, dass Sie enorme Kraft aufwenden müssen, um die Diät durchzuhalten. Stark wie ein Krieger eben, denn nur vier Stunden Essen aufnehmen zu können, bedeutet 20 Stunden zu fasten. Die Bezeichnung geht möglicherweise darauf zurück, dass Krieger in Schlachten nur wenig Zeit zum Essen haben.
Was und wie viel darf ich beim Intervallfasten essen und trinken?
Wie Sie an den vier genannten Beispielen erkennen können, lautet die Empfehlung oft, viel Protein und Gemüse zu essen. Beide Lebensmittelgruppen zeichnen sich dadurch aus, dass sie satt machen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Protein aus verschiedenen Quellen ist essenziell für unseren Organismus
Ohne Protein könnte unser Organismus nicht lange bestehen, daher sollten Sie auch an Fastentagen auf ausreichende Zufuhr achten. Darüber hinaus dienen auch hochwertige Fette der Sättigung. Kohlenhydrate sind in kleinen Mengen in Ordnung.
Folgende Nahrungsmittel haben besonders viel Eiweiß:
- Hühnchen
- Thunfisch
- Magerquark
- Proteinshakes
- Körniger Frischkäse
- Tofu
- Seitan
Sie können die Proteinquellen auch vegetarisch oder vegan auswählen. Jedoch sollten Sie bei der veganen Ernährung noch genauer auf die Zufuhr achten und verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren. Nach wie vor gilt, dass es leichter ist, den Proteinbedarf mit tierischem Eiweiß zu decken.
Wie viel Protein soll es sein? Halten Sie sich an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Danach sollten Sie 0,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm täglich zu sich nehmen. Ein 75 Kilo schwerer Mensch sollte damit zwischen 60 und 150 Gramm Eiweiß am Tag essen.
Natürlich gibt es auch Empfehlungen zu Art und Menge der Getränke. Trinken Sie bevorzugt Wasser, Tee, Kaffee (ohne Milch, Zucker und Aromen) sowie Zero-Getränke. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten es am Tag mindestens 1,5 Liter sein.
An heißen Tagen und wenn Sie Sport treiben oder krank sind, erhöhen Sie die Trinkmenge. An Fastentagen kann es sinnvoll sein, mehr zu trinken. Das füllt den Magen und lenkt vom Fasten ab. Doch auch dann sollten Sie es mit der Trinkmenge nicht übertreiben.
Weitere Unterstützung zur optimalen Versorgung mit allen wichtigen Nährstoggen können hier auch Nahrungsergänzungsmittel von diversen Online Apotheken wie zum Beispiel DocMorris bieten.
Wie viel nimmt man beim Intervallfasten ab?
Machen Sie es richtig, werden Sie beim Intermittierenden Fasten höchstwahrscheinlich Gewicht verlieren. Eineinhalb bis ein Kilo pro Woche sind realistisch. Glauben Sie den Quellen nicht, die Ihnen eine Abnahme von fünf Kilo pro Woche versprechen.
Achtung bei falschen Versprechungen – bis zu ein Kilo Gewichtsabnahme pro Woche ist realistisch
Wer wirklich so viel Gewicht in der kurzen Zeit verliert, profitiert vor allem von Nebeneffekten. Die verlorenen Kilos gehen eher auf abgebaute Wassereinlagerungen und Darmausscheidungen zurück. Isst man dann wieder normal, ist das Gewicht schnell zurück. In einer Woche kann niemand durch Fasten fünf Kilo Fett verlieren – und darum geht es doch.
Ist Intervallfasten die neue Wunderdiät?
Nein, Intervallfasten funktioniert wie jede andere Diät und Ernährungsumstellung durch ein Kaloriendefizit. Man muss weniger Energie aufnehmen, als der Körper verbraucht. Dabei muss man rund 7.000 Kalorien einsparen, um ein Kilo Fett abzubauen.
Vielen Menschen fällt das Intervallfasten aber deutlich leichter als klassisches Kalorienzählen oder andere Diätformen. Die Regeln sich eindeutig und klar. Außerdem ist unter den vielen verschiedenen Methoden für fast jeden eine passende dabei. Und wenn nicht, ist es immer noch möglich, sich eigene Pläne zu machen.
Was ist der Unterschied zwischen Intervallfasten und Heilfasten?
Was Intervallfasten bedeutet, haben wir bereits ausführlich erklärt. Doch was hat es mit Heilfasten auf sich? Der größte Unterschied ist die Dauer der Fastenzeit: Beim Heilfasten verzichten Sie mindestens über sieben Tage auf Nahrung.
Dennoch sind bis zu 500 Kalorien am Tag erlaubt, die vorzugsweise in Protein, Gemüse, Fett und etwas Kohlenhydrate gesteckt werden. Das Heilfasten ist nicht darauf ausgelegt, dass du es dauerhaft anwendest. Es eignet sich als einmalige Aktion im Jahr. Viele Menschen gehen dem Heilfasten in der Fastenzeit vor Ostern oder vor Weihnachten nach.
Fazit: Abnehmen mit Intervallfasten ist keine Magie
Wer abnehmen oder gesünder werden möchte, sollte Intervallfasten ausprobieren. Die Abnehmmethode ist so gestaltet, dass die Mehrheit der Anwender sie durchhält. Nehmen sie in den Essfenstern nicht zu viele Kalorien zu sich, funktioniert die Diät zuverlässig und lässt Sie eineinhalb bis ein Kilo Fett pro Woche abbauen.
Intervallfasten soll außerdem nicht nur positive Effekte auf Gesundheit und Körper haben, sondern auch diversen Krankheiten, wie z.B. Typ-2-Diabetes, vorbeugen.
Egal für welche Methode des Fastens Sie sich entscheiden: Wir wünschen viel Erfolg!
